Une cuisine saine en toute simplicité

Cuisiner des repas sains ne doit pas être difficile. Notre diététicienne principale, Victoria Taylor, explique comment vous pouvez faire simple tout en veillant à votre cœur.

Des livres de recettes interminables à la gamme étourdissante d’ingrédients dans les magasins, il est parfois difficile de savoir comment commencer à construire un repas. Mais souvent, ce que nous voulons cuisiner, et ce que nous avons envie de manger, est quelque chose de simple. Ainsi, que vous n’ayez pas beaucoup cuisiné auparavant, que vous manquiez de temps ou que vous préfériez simplement des aliments plus simples, les repas qui ne nécessitent pas de longues instructions ou d’ingrédients exotiques sont une recette de succès.

Ajouter de la saveur

Il n’y a rien de mal à manger des aliments simples, mais si vous voulez ajouter du goût, il existe des moyens simples de le faire, sans ajouter le sel, le sucre et les graisses saturées qui peuvent accompagner les sauces et condiments prêts à l’emploi. Par exemple, assaisonnez le poulet et le poisson grillés ou cuits au four avec du poivre noir et du jus de citron.

L’ajout de saveurs à une simple sauce tomate constitue la base de nombreux repas. Préparez la sauce avec des tomates en boîte, de l’oignon et une cuillère à café d’huile d’olive. Passez à la Méditerranée avec de l’origan séché (excellent avec du poisson blanc, des légumes secs ou des légumes). Préparez une sauce au curry simple en ajoutant de la poudre de curry (s’accorde avec la plupart des viandes). Ajoutez du paprika fumé pour une saveur espagnole, ce qui est parfait avec le poisson, les légumes ou le riz.

Développez vos compétences

Si vous n’avez pas confiance en vos talents de cuisinier, souvenez-vous que les aliments cuits dans une sauce sont plus indulgents, car ils ne sèchent pas aussi facilement s’ils sont trop cuits. Essayez des plats comme le piment ou la bolognaise – utilisez du hachis extra-maigre, des haricots ou des lentilles, ou un mélange. La viande hachée est plus facile à cuire que les gros morceaux de viande. Ces plats peuvent également être préparés en plusieurs fois si vous voulez des restes pour le lendemain ou pour les congeler.

Les aliments cuits dans une sauce sont plus indulgents, car ils ne se dessèchent pas aussi facilement s’ils sont trop cuits.

Il existe de nombreuses théories sur la meilleure façon de cuire le riz et les pâtes, mais le plus simple est de suivre les instructions figurant sur l’emballage, car les différents types varient. Les instructions vous guideront également sur la taille des portions. Les pommes de terre en robe des champs sont des féculents faciles à cuisiner. Lavez-les, piquez-les avec une fourchette, puis mettez-les au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres (environ une heure) ou au micro-ondes (généralement cinq à dix minutes pour une pomme de terre ou un peu plus longtemps pour plusieurs).

Les sachets de riz brun nature et de céréales complètes qui peuvent être cuits au micro-ondes sont encore plus faciles et cuisent en quelques minutes. Ils coûtent cependant plus cher, alors faites des réserves lorsqu’ils sont en promotion si vous souhaitez les avoir dans le placard. Les marques propres des supermarchés ont tendance à être moins chères.

Pour vous mettre en appétit

Si vous n’êtes pas bien ou si vous avez subi une intervention chirurgicale, votre appétit peut être moins grand que d’habitude, mais il est important d’essayer de manger et de boire pour le stimuler. Choisir des repas simples à préparer et à manger peut aider. Manger peu et souvent (six petits repas ou collations par jour) peut également aider, afin que vous ne vous sentiez pas submergé par une grande assiette de nourriture. Si votre appétit ne revient pas au bout de quelques semaines ou si vous avez perdu du poids sans le vouloir, demandez conseil à votre médecin.

Faites en sorte que votre assiette soit belle

Il est important de faire en sorte que vos repas soient assez bons pour être consommés, surtout si vous n’avez pas beaucoup d’appétit. Choisissez des aliments de différentes couleurs pour rendre votre assiette plus attrayante. Un brin ou deux d’une herbe fraîche, comme du persil ou du basilic, peuvent égayer votre repas. De nombreux chefs pensent que les aliments sont plus beaux dans une assiette blanche ordinaire. Si vous avez plusieurs assiettes différentes, essayez-les toutes et voyez si vous en préférez une.

Jours sans cuisson

Tout le monde a des jours où il n’y a pas le temps de cuisiner, ou bien on ne se sent pas à la hauteur, et il est bon de prévoir cela. Si vous savez à l’avance que vous ne pourrez pas cuisiner autant que d’habitude – par exemple si vous savez que vous allez subir une opération – alors une option est de cuisiner en vrac et de congeler des portions supplémentaires à manger pendant votre convalescence.

Les plats cuisinés sont pratiques, mais ne sont pas toujours sains, alors lisez les informations nutritionnelles sur le paquet. Recherchez ceux dont les informations nutritionnelles sont principalement codées en vert, en particulier pour les graisses saturées et le sel. Vérifiez que votre repas contient des glucides féculents et des fruits ou des légumes. Les plats préparés sont souvent plus équilibrés (et plus nourrissants) et contiennent des légumes ou une salade supplémentaires.

Les petits pois surgelés sont bon marché et faciles à cuisiner, mais il existe de nombreux autres légumes surgelés, ce qui permet d’éviter le gaspillage de nourriture. Vous pouvez aussi acheter des légumes ou de la salade prêts à l’emploi – assurez-vous simplement qu’ils ne contiennent pas d’assaisonnements salés ou de beurres aromatisés.